Acordar cedo de manhã é, para muitos jovens, uma autêntica tortura, principalmente após uma curta noite de sono. Neste sentido, tem havido uma consciencialização gradual para o facto de que o dia académico deve ter em conta o padrão de sono dos alunos. A verdade é que já várias escolas dos EUA e do Reino Unido adotaram uma hora mais tardia para o começo diário das aulas. Qual é a realidade atual do sono dos adolescentes?
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IR TARDE PARA A CAMA: PORQUÊ?
A biologia das horas de sono do Homem, à semelhança da de outros mamíferos, altera-se à medida que envelhecemos. Com o início da puberdade, as horas de deitar e de acordar tornam-se mais tardias. Esta tendência continua até aos 19.5 anos na mulher e aos 21 anos no homem, e depois inverte-se de tal forma que, aos 55 anos, acordamos sensivelmente à mesma hora que o fazíamos antes da puberdade – em média, duas horas mais cedo do que um adolescente. Isto significa que, para este, um toque de despertador às 7h da manhã é o equivalente a acordar às 5h da manhã, para uma pessoa na casa dos 50. A razão pela qual este padrão é relativamente constante não se sabe ao certo, mas relaciona-se, indubitavelmente, com as alterações hormonais que ocorrem durante a puberdade e com o declínio hormonal que acompanha o envelhecimento natural do organismo. Contudo, a biologia é apenas parte da explicação. Fatores adicionais incluem uma atitude mais complacente em relação à hora de deitar por parte dos pais, a desvalorização da importância de dormir, o acesso à televisão, aos DVDs, aos computadores, a jogos eletrónicos, aos telemóveis, e por aí em diante – todos promovem um estado de alerta e “consomem” horas que poderiam ser passadas a dormir. Entre os adolescentes, estas variam consoante o país, a região geográfica e a classe social, havendo, no entanto, um conclusão que é comum à maioria dos estudos: os jovens estão a deitar-se mais tarde e não estão a descansar tanto quanto deviam por causa do cedo começo das aulas. Mary Carskadon, da Brown University, Providence, Rhode Island, pioneira nesta área, demonstrou já que os adolescentes precisam de cerca de 9 horas de sono por noite para estarem bem vigilantes e garantirem um bom aproveitamento académico. No entanto, outros investigadores nesta área têm verificado que muitos jovens não dormem mais do que 5 horas por noite durante o período escolar. Não surpreendentemente, vários professores afirmam, com frequência, que os alunos estão sonolentos nas aulas.
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MALEFÍCIOS DE SE DORMIR POUCO
Todos sabemos que o sono não é nenhum luxo, mas sim uma necessidade biológica que contribui para a criatividade, produtividade, boa disposição e capacidade de convívio social. Sabe-se, por exemplo, que dormir bem desempenha um papel crucial na consolidação da memória e na nossa capacidade de pensar em soluções eficazes para problemas complexos, e que perturbações das horas de sono aumentam os níveis de cortisol, hormona do stress. Comportamentos impulsivos, falta de empatia e de sentido de humor são manifestações típicas de quem não anda a dormir o suficiente. De uma forma geral, um adolescente com défice de sono é rabugento e insensível e anda frequentemente chateado e ansioso. Talvez menos evidente seja a associação do défice de horas de sono com alterações metabólicas. Estudos realizados neste âmbito mostraram que a regulação da concentração de glicose no sangue (glicémia) está altamente comprometida em jovens rapazes que dormem apenas 4 horas em 6 dias consecutivos, apresentando níveis de insulina comparáveis aos observados nos estadios precoces de diabetes. Estudos semelhantes detetaram também níveis elevados da hormona grelina – que é produzida principalmente a nível do estômago e atua a nível cerebral, levando à sensação de fome – e níveis reduzidos de leptina – que é produzida pelo tecido adiposo e reduz o apetite ao informar o cérebro (hipotálamo) de que as reservas energéticas sob a forma de gordura estão adequadas. Isto sugere que a privação do sono pode ser um fator predisponente, a longo prazo, para doenças como a diabetes, a obesidade e a hipertensão arterial, havendo ainda alterações da chamada “fight-or-flight response” (“resposta de luta ou fuga” – mecanismo de adaptação desencadeado perante uma situação de stress, que potencia a ativação do sistema nervoso simpático). Outro hábito crescente entre os adolescentes é o recurso a estimulantes como forma de compensação pelas horas de sono perdidas, sendo as bebidas com cafeína e/ou açúcar as preferidas. Sabe-se que a semi-vida da cafeína é de 5 a 9 horas, portanto, uma bebida cafeinada tomada ao fim do dia atrasa efetivamente a chegada de sono à noite. O estado de fadiga tem também sido associado à maior probabilidade de recorrer ao tabaco como forma de procurar o bem-estar orgânico. Coletivamente, um dia de consumo de cafeína e nicotina, a tendência biológica para adiamento do sono e o aumento do estado de alerta promovido pela utilização do computador ou do telemóvel geram o que Mary Carskadon designa de “perfect storm” (tempestade perfeita) para os maus hábitos de sono dos adolescentes.
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MEDIDAS DE COMBATE AO SONO
Nos EUA, a observação de que os adolescentes têm padrões biológicos de adiamento do sono, quando comparados com os adultos, levou a que várias escolas optassem por adiar também o começo do dia escolar. Uma análise de impacto feita por Kyla Wahlstrom, da Universidade do Minnesota, revelou uma melhoria significativa do desempenho académico, bem como da assiduidade, e uma diminuição visível da sonolência nas aulas, principalmente nas do período matinal. Outro exemplo aconteceu no Reino Unido, onde a Monkseaton High School, perto de Newcastle, instituiu, em 2009, o começo diário das aulas às 10h da manhã, tendo-se observado, posteriormente, melhores resultados por parte dos alunos em termos de aproveitamento escolar. No entanto, o início tardio das aulas, por si só, não resolve completamente a questão dos bons hábitos de sono, devendo haver sensibilização da sociedade em geral – e dos adolescentes em particular – para a extrema importância deste facto. Sabe-se, por exemplo, que a prática de exercício físico está associada a uma melhor noite de repouso e, como tal, a instituição deste hábito de uma forma mais marcada no quotidiano dos jovens poderia ser uma medida eficaz.
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COMO TER O SONO EM DIA
Há que referir que, para uma boa noite de sono, é aconselhável não se utilizar o computador ou ver televisão pelo menos até meia hora antes de nos irmos deitar. Curiosamente, um estudo apresentado em 2011 no encontro anual da American Psychiatric Association, revelou que os jogos eletrónicos e a Internet estão associados à perda de sono entre os jovens, enquanto que ver televisão está, surpreendentemente, mais relacionado com um ligeiro aumento do tempo de sono – isto porque a primeira atividade é mais estimulante do que a segunda, podendo esta ser considerada mais passiva. Não obstante, a exposição à luz dos ecrãs de aparelhos eletrónicos deve ser evitada. Finalmente, é ainda recomendado procurar-se a luz natural de manhã, de forma a ajustar o relógio biológico e os padrões de sono logo às primeiras horas do dia… e, obviamente, deve evitar-se o consumo de cafeína, especialmente após o almoço. Agora que a época de exames se aproxima, a passos largos, convém manter a sanidade mental ao mais alto nível e, para isso, nada como uma calma e revitalizante noite de sono para repor energias após um dia de estudo (que se espera) intensivo!
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