Sol, o oportunista dos ginásios I

A aparência e o bem-estar físico são uma componente subjetiva essencial para o bem-estar geral e social. Desde perder a ganhar peso, tonificar ou hipertrofiar o sistema muscular, até melhorar a performance ou mantê-la em determinado tipo de exercício, todos nós procuramos atingir a nossa formulação do ideal. Obviamente, o procedimento adotado para atingir estes fins difere, uma vez que a resposta que se pretende do organismo não é a mesma. Assim, é importante compreender a resposta do nosso corpo perante as diferentes circunstâncias.

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A prática de exercício e a alimentação são os fatores, em conjunto, decisivos para atingir qualquer um dos objetivos. Existem diversos estudos que mostram claramente que a alimentação per se ou o exercício sem preocupações nutricionais não representam uma estratégia adequada para a gestão do peso e massa corporais. Aqui apresentam-se os mecanismos relacionados com a alimentação, a componente do exercício físico será discutida em breve.

A prática de uma alimentação equilibrada não deveria constituir uma preocupação pontual, mas sim um cuidado continuado no tempo. Nos últimos anos constatou-se que uma considerável percentagem da população adota planos alimentares absurdos, que até podem conduziraos resultados pretendidos (por ex. perda de peso), mas com outras consequências menos positivas (por ex. perda de massa magra).[pullquote align=”right”]« A prática de exercício e a alimentação são os fatores, em conjunto, decisivos para atingir qualquer um dos objetivos (…)»[/pullquote]

Os carbohidratos são os principais nutrientes envolvidos no fornecimento de energia ao organismo, e desempenham outras funções como preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. As proteínas têm diversas funções, sendo também fontes energéticas, e têm um papel importante na manutenção estrutural dos tecidos, na constituição das hormonas e enzimas, e ainda nas defesas do organismo. Os lípidos fornecem maiores quantidades de energia que os carbohidratos. No entanto, estes últimos são utilizados como via preferencial. Para além de potentes fontes de energia, os lípidos são essenciais para a manutenção da temperatura corporal e das membranas celulares (estrutura), e ainda para proteção mecânica.

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Perda de Peso

Está demonstrado que uma dieta rica em proteínas e pobre em gorduras (dieta restritiva) comparada com uma dieta rica em carbohidratos e com ingestão normal de proteínas, resulta numa maior perda de peso e tem vantagens metabólicas (redução dos níveis de colesterol total e triglicéridos). Isto acontece uma vez que as proteínas da dieta têm um efeito substancialmente maior no aumento da termogénese basal quando comparadas com os carboidratos e lípidos.

1(entenda-se uma dieta rica proteínas constituída por 30% proteínas, 40% carboidratos e 30% lípidos. Diferente da standard cuja percentagem de proteínas ingeridas ronda os 15% e carobidratos 55%).

bifePara além dos benefícios destas dietas, há uma consequência importante a considerar: a atrofia muscular. A massa muscular é o principal determinante da taxa de metabolismo basal. Logo, a sua diminuição pode travar o progresso da perda de peso e predispor a uma recuperação do peso, recuperação essa que não inclui a recuperação da massa muscular perdida. Há evidências que sugerem que a suplementação proteica durante a manutenção do peso previne esta recuperação do peso.

A atrofia do músculo esquelético é causada pelo desequilíbrio entre a síntese e o catabolismo proteicos e acontece em condições como a diabetes, cancro, caquexia, lesão da medula espinhal e desuso muscular. O mecanismo pelo qual uma dieta rica em proteínas pode levar à redução da massa magra pode ser explicada pelas vias moleculares envolvidas no controlo da síntese proteica muscular (hipertrofia) e sua destruição (atrofia). O Insulin-like growth factor 1 (IGF-1) e a via PKB/Akt são importantes neste mecanismo, e sabe-se que os aminoácidos e a insulina ativam a síntese proteica muscular que resulta no crescimento da massa celular através da proteína serina-treonina cinase (via de sinalização mTOR). Está demonstrado que a sobrecarga de nutrientes, particularmente a elevada concentração de aminoácido circulantes, pode conduzir a uma descompensação das células beta e numa activação exagerada da via mTOR, o que por sua vez pode levar à resistência insulínica nos tecidos periféricos. Para além desta desregulação na homeostase da glicose, a sinalização deficiente da insulina no músculo contribui para a perda da massa muscular, promovendo o catabolismo proteico através da expressão de ubiquitina ligases. Como o IGF-1 bloqueia a regulação da transcrição de um certo número de ubiquitina-ligases, um decréscimo na circulação de IGF-1, provocado pela dieta restritiva prolongada, resultaria num aumento da regulação do MAFbx/atrogin-1 e MuRF-1 (ubiquitinas-ligases) no músculo esquelético, levando à proteólise e, consequentemente, à perda de massa magra.

[pullquote]« (…) uma dieta rica em proteínas pode levar a perda de massa magra (…) »[/pullquote]Foi proposto também que a falta de nutrientes e possivelmente as dietas proteicas possam activar a AMPK (monofosfato de adenosina activado pela cinase) e nicotinamida NAD+ dependentes, tais como a SIRT1, que suprime a via mTOR.

A degradação da proteína muscular é um processo complexo que envolve as proteases lisossomais, as proteases dependentes do cálcio, as caspases e a UPP, sendo que a diminuição da actividade proteossomal durante o envelhecimento pode explicar a perda de músculo relacionada com a idade.

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Hipertrofia Muscular

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Para ganhar massa muscular, devem disponibilizar-se ao organismo alimentos ricos em carbohidratos de baixo índice glicémico antes do treino (ex: alimentos integrais, frutos secos, leguminosas). Estes vão fornecer energia de forma mais lenta e por mais tempo, e melhorar a resistência durante a atividade física. Após o treino, durante os primeiros 30 minutos pós-esforço, devem fornecer-se carbohidratos de alto índice glicémico, para acelerar a recuperação muscular e inibir a destruição da massa magra (exemplo: sumo de laranja, com ou sem suplemento proteico), uma vez que o trabalho com carga (utilizado com o fim de hipertrofia) causa microlesões nas fibras musculares e durante o período de recuperação as fibras são refeitas, ficando maiores e mais fortes para aguentar melhor o esforço.

Inicialmente, os carbohidratos ingeridos são transportados pela corrente sanguínea até ao fígado na forma de glicose, onde podem ser transformados em gordura, armazenados sob a forma de glicogénio, ou libertados na corrente sanguínea para que sejam levados a outros tecidos (músculo). O glicogénio armazenado no fígado pode ser reconvertido em glicose e libertado no sangue para responder às necessidades energéticas de todo o organismo, enquanto que o glicogénio armazenado no músculo é exclusivamente utilizado pelas próprias fibras musculares desse músculo.

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Melhorar a Performance

imagesPara melhorar o rendimento, para além do treino (referido a seguir) é de extrema importância não descuidar a componente nutritiva. É essencial repor as fontes energéticas após o esforço de modo a acelerar o processo de recuperação das fibras musculares implicadas, assim como ingerir alimentos que forneçam a energia suficiente antes de qualquer treino ou competição.

 

continua…

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Aluna do 6º ano do MIM na FCM-UNL, oriunda de Loulé, apaixonada pela praia, pelo sol e pelo campo, ingressa na FCM em 2010 e desde 2012 que colabora com a secção de Saúde e Bem-Estar da FRONTAL. Como amante de desporto e praticante de atletismo, veste as cores da universidade NOVA e leva o nome desta mui nobre faculdade aos campeonatos universitários. Ao desporto alia o seu clarinete que toca desde os 8 anos e um gosto amador pela pintura, o que não pode acontecer é ter tempo livre. Tem especial curiosidade e apetência pelo estudo e compreensão do mundo que a rodeia, o que a leva a questionar e a querer descobrir as razões e as soluções para os problemas que surgem no seu caminho.

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