“A noite estava fria, a neve caía lá fora e a lareira acesa aquecia todos os corações naquela casa. A avó tinha feito o arroz-doce com aquele padrão em canela que eu tanto gosto e na mesa havia fatias douradas (ou rabanadas), filhoses, sonhos, arroz-doce, aletria, uvas passas, frutos secos como as avelãs e nozes, pinhões, ameixas secas, damascos e figos secos, doce da avó, queijos de todos os tipos, bolo-rei, pão-de-ló, bolo-rainha, cookies da madrinha e aqueles muffins que só a tia sabe fazer.”
Não. Esta não vai ser a história da tua ceia de Natal.
Quem alguma vez ouviu falar de Natal saudável? Provavelmente ninguém, pois estas duas palavras – “Natal” e “saudável” – parecem ser antagónicas em todos os pontos. Seja qual for a nossa tradição de família, há sempre mesa cheia, há sempre doces, fritos, as sobras nos dias seguintes, há sempre um ficar enrolado numa manta no sofá a ver televisão ou à lareira com a família. No fundo, comemos muito e mexemo-nos pouco e, por isso, é comum haver preocupação com esta época. Quem nunca comeu rabanadas ou aletria durante três ou quatro dias seguidos? Quem nunca teve dores de estômago ou azia durante esta época? Quem nunca ganhou uns quilinhos depois destes dias?
Mas agora chega o ponto em que nos perguntamos – não será disto feito o Natal? Estar em família a comer até rebentar? Não. Mas a tentação é muita e, para evitar algumas destas consequências desagradáveis, a FRONTAL traz-te umas dicas para o conseguires sem teres de abdicar de (quase) nada.
O que fazer para não estragar (ainda mais) o corpo neste Natal?
Moderação: O segredo está na moderação e esta deve começar na confecção. Deve-se reduzir/substituir alguns ingredientes e/ou ajustar os métodos culinários, com o objectivo de melhorar a composição nutricional da receita. Por exemplo, reduzir a quantidade de açúcar, sal e gordura adicionados à receita inicial; utilizar iogurte em vez de natas; rabanadas no forno em vez de fritas.
Manter a tradição: Privilegiar os pratos cozidos, como o bacalhau da consoada, tão tipicamente português, ou assados com pouca gordura, como o peru no forno, recheado com legumes. Não adicionar às entradas produtos mais calóricos como bolinhos/pastéis de bacalhau, rissóis de todo o tipo, camarão frito, frutos secos com sal, amendoins, bolachinhas salgadas, entre outros.
Manter o horário das refeições: Tentar fazer pelo menos cinco refeições diárias, em vez de comer desordenadamente durante o dia ou ir petiscando, bem como tentar intervalar as mesmas em pelo menos duas horas, para dar tempo ao nosso corpo de “assimilar a informação”.
Optar, pelo menos, por uma refeição “limpa”: Idealmente, tentar ter um pequeno-almoço saudável, que inclua uma fonte de fibra (como uma peça de fruta) e uma dose de hidratos de carbono e proteína. Poderá ser, por exemplo, pão integral com uma fatia de fiambre de peru, acompanhado de um galão ou de um iogurte magro (sem açúcares ou com estes reduzidos). O nosso corpo precisa de um descanso!
Tentar manter o prato com uma porção razoável de vegetais: quanto mais vegetais colocarmos, menos espaço tempos para outras coisas, para além de estarmos a acrescentar um valor nutricional importante à nossa refeição. Devemos usar alimentos tradicionais desta época e que são ricos nutricionalmente, como as couves, alho e azeite.
Caso queiramos arriscar, podemos cozer outros produtos hortícolas como grelos, espinafres, couve-coração, repolho, brócolos, entre outros, apostando sobretudo nos vegetais de cor verde. Usar ervas aromáticas ajuda a reduzir a necessidade de adicionar sal na comida.
Cortar nos hidratos de carbono: substituir as batatas cozidas por couve-flor ou batata-doce, acompanhando-as na mesma com um fio de azeite. Poderás assar beringela ou courgette às rodelas de modo crocante para substituir a porção de batatas a acompanhar o peru. Diminui as porções de arroz, batatas no prato e evita comer muito pão. Não ficar muitas horas sem comer: por vezes, a ideia de ficar uma tarde inteira sem comer para depois comer na ceia de Natal é completamente errada. O organismo vai absorver muito mais e além disso não haverá qualquer moderação. O truque é tentar fazer alguns snacks à tarde que não incluam chocolates, doces, frutos secos. Poderá ser, por exemplo, um iogurte magro líquido ou um iogurte natural com linhaça moída e/ou chia e/ou bagas goji. A este iogurte, pode-se acrescentar a canela, visto que estamos na época natalícia.
Bebidas: Não exagerar no consumo de bebidas alcoólicas. O álcool também fornece muitas calorias. Fazer da água a bebida de excelência é o segredo. Não cair na tentação de beber muitos sumos de fruta: estes também contêm doses de açúcar desnecessárias!
Inovar nas sobremesas: Apesar dos doces serem os anfitriões desta época, é preciso alguma originalidade. É necessário quebrar a rotina. Porque não, depois da ceia, começar por comer uma salada de frutas e só depois passar aos doces (fazendo uma pausa entre estes dois tipos de sobremesa)?
Quanto aos doces: o segredo é reduzir as quantidades de açúcar das receitas, utilizando outras alternativas, como, por exemplo, canela e fruta. Aliás, a canela é um óptimo termogénico, ajudando a acelerar o metabolismo e a queimar calorias.
Pode-se substituir os lacticínios gordos pelos seus equivalentes magros ou equivalentes menos calóricos. Por exemplo, substituir as natas por natas light ou iogurte. Nos casos dos doces fritos, escorrer bem a gordura, no sentido de a retirar ao máximo, utilizando papel absorvente. Deve-se evitar a reutilização excessiva dos óleos.
Comer porções menores e mais devagar: Mastigar bem cada garfada, fazer pausas e ir bebendo água ajudam a digestão e a “enganar” o estômago. Além disso uma regra básica que convém relembrar é evitar comer em frente da televisão, pois há sempre a tendência a comer demais sem darmos conta. Saborear bem os alimentos, comer com muita calma e ir conversando com as pessoas é o ideal. Assim o organismo fica saciado por mais tempo e fica satisfeito com menos comida.
Usar pratos mais pequenos: Outra dica é diminuir o tamanho do prato. Sim, em vez de usar um prato grande, usar um pouco maior que os de sobremesa. Hoje em dia a tendência é usar pratos cada vez maiores e assim comemos mais. Se diminuirmos o diâmetro do prato e o enchermos, a sensação de saciedade será criada com menos e podemos dizer que “comemos um prato cheio”.
Não ficar com demasiada comida “de sobra”: O Natal são dois dias e não uma semana. Idealmente, deve-se fazer menos quantidade de doces porque, na realidade, sobram sempre. Para não deitar fora, uma boa política será distribuir as sobras pela família para “dividir o mal pelas aldeias” ou então aproveitar o espírito de solidariedade e, se sobrar comida, dar a quem precise.
Tentar dar caminhadas: Ninguém diz para se sair de casa para andar 5 km com o frio que faz deixando a família a divertir-se sozinha – talvez ir beber um café a pé, dar a volta ao quarteirão ou ir comprar o jornal, tudo é bom para nos por a movimentar um bocadinho, principalmente depois das refeições. Além disso, entre o Natal e o Ano Novo, caso se consiga, à sexta-feira por exemplo, dar uma caminhada maior.
Mas… nem só de caminhada vive o Homem: se existirem crianças na família, é uma óptima oportunidade de brincar com elas. Assim estamos a queimar calorias. Colocar música festiva e dançar, também é uma sugestão. Ligar a Nintendo Wii oferecida há dois anos e aproveitar os jogos! Assim queimam-se calorias de forma natural e sem esforços. Fazer jogos de mímica e rirem-se muito também ajuda!
Investir numa alimentação rigorosa uns dias antes e depois: Apostar nos vegetais, carnes magras, peixe e fruta como tácticas pré e pós natalícias.
De facto, sabe-se que entre o Natal e a passagem de ano, podemos ganhar cerca de dois quilos como resultado dos excessos (que podem atingir várias centenas de calorias por dia).
Sem grandes alterações na ementa, a proposta é simples: reduzir no açúcar e gordura pois estes são os verdadeiros pontos críticos desta época. Não esquecer que a moderação é o segredo desta época. Podemos estar em família e fazer caminhadas ou outras actividades que queimem calorias! Além disso, não devemos de prolongar estes dias especiais por duas semanas. Com estas pequenas dicas, se calhar conseguimos inserir aquelas duas palavras na mesma frase – conseguir um Natal mais saudável. Sem abdicar dos doces, do tempo em família, do não-fazer-nada-e-comer-até-cair, mas tentando aplicar pequenos truques para o nosso corpo não se ressentir tanto.
A preocupação principal não é aquilo que se come do Natal até ao Ano Novo mas sim do Ano Novo até ao Natal. Faz estas dicas acontecerem em todos os teus dias do ano.
Segue os conselhos da FRONTAL e torna o teu Natal (mais um pouquinho) saudável!
