Não é novidade nenhuma que o exercício físico traz benefícios para a saúde. Os dados da OMS indicam que o sedentarismo é a quarta causa de mortalidade global (6% das mortes totais), sendo as outras causas: hipertensão arterial (13%) , tabagismo (9%) e hiperglicémia (6%). De uma forma geral, estima-se que fazer exercício físico aumenta a esperança média de vida em pelo menos 2 a 4 anos.
Este artigo vai tentar responder a algumas questões: Quais são os benefícios da prática regular de exercício físico? Quais as recomendações quanto à prática de exercício físico? Os alunos da AEFCML seguem essas recomendações?
Os principais benefícios do exercício aeróbio estão associados à redução do risco de desenvolver síndrome metabólico, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, osteoporose, neoplasias e depressão. O exercício físico melhora ainda o sono, reduz a fadiga e regula o apetite. As percentagens apresentadas são relativas aos estudos referidos, podendo esses valores variar noutros estudos, em função da quantidade de exercício físico e da população em análise.
Doenças cardiovasculares
A eficácia do exercício físico na prevenção das doenças cardiovasculares está associada à redução de fatores de risco. Entre esses fatores encontra-se a hipertensão arterial (redução até -56%), por diminuição, em repouso, da resistência vascular periférica (diminuição basal da noradrenalina e renina), aumento das HDL (+ 11%), diminuição dos triglicéridos (-20%) e das LDL (5-10%). Quanto ao metabolismo glicídico e diabetes, o exercício físico aumenta a sensibilidade à insulina, por translocação dos GLUT4 para a membrana celular e depleção do glicogénio.
Obesidade
A prática de exercício físico e dieta apropriada reduzem o peso em cerca de 11kg, num intervalo de tempo de 4 meses, com uma redução de mais de 6kg mantida ao fim de um ano. Adaptações pró-lipolíticas incluem aumento da expressão de enzimas envolvidas na β-oxidação e aumento da sensibilidade do tecido adiposo à adrenalina. Para quem se preocupa com o balanço calórico, a Mayo Clinic apresenta uma tabela, onde podem consultar quantas calorias são gastas num determinado tipo de atividade (caminhada, dança, natação…).
Neoplasias
O exercício físico diminui a incidência de alguns tipos de neoplasias, principalmente do cancro da mama (-20% a -50%), por diminuição dos estrogénios e da progesterona e do cólon (-30% a -40%), por aumento do trânsito intestinal. O exercício contribui ainda com a redução sistémica da inflamação, o que tem efeitos antineoplásicos. Durante o exercício físico aumenta a produção da miocina IL-6 (até 100 x) que, para além de ter efeitos catabólicos, estimula a produção de citocinas anti-inflamatórias, entre as quais o cortisol, a IL-10 e o antagonista da IL-1 (IL-1ra), contribuindo ainda para a diminuição da inflamação na aterosclerose e na diabetes.
Osteoporose
Na prevenção da osteoporose, a tensão exercida sobre os ossos estimula a osteogénese, sendo mais eficazes os exercícios de alto impacto, como correr ou saltar. No entanto, para quem já esteja diagnosticado com osteoporose, estes exercícios não são recomendados, porque aumentam o risco de fraturas.
Depressão e Saúde Mental
O exercício físico promove o bem-estar mental, reduzindo em 47% a pontuação na escala de depressão de Hamilton, ao final de 12 semanas. Os efeitos antidepressivos estão associados à libertação de fatores neurogénicos, entre os quais quais o VEGF, BDNF e 5-HT, que promovem a sobrevivência dos neurónios no giro dentado, o mesmo que acontece com a medicação antidepressiva. Exercício físico regular está associado ao aumento das capacidades cognitivas.
Musculação
O exercício de musculação, à semelhança do exercício aeróbio, aumenta a densidade óssea e a sensibilidade à insulina. No entanto, o exercício aeróbio está mais relacionado com a diminuição do tecido adiposo, e o exercício de musculação com o aumento da massa muscular. Maior massa muscular permite a realização de tarefas diárias com maior segurança, evitando lesões posturais ou de esforço, que podem levar a condições como dor lombar, quedas ou hérnias. Este tipo de exercício é principalmente útil nos idosos, que mais sofrem de sarcopénia e síndrome de fragilidade.
Recomendações
É recomendado pela OMS que os adultos entre os 18-63 anos de idade realizem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou pelo menos 75 minutos de exercício intenso, complementando com musculação, pelo menos 2 vezes por semana. Dicas para uma melhor prática desportiva encontram-se noutro artigo da FRONTAL.
Os resultados de um inquérito aos alunos da nossa faculdade indicam que 83% destes realizam exercício aeróbio suficiente mas que apenas 29% o complementam com musculação.
Palavras finais
Finalmente, gostava de acrescentar que, um vez entrando no ritmo, fazer exercício regular dá gosto e reduz o stress. Liberta endorfinas, que melhoram o humor e promovem o bem-estar, podendo nalguns casos ser comparado a um vício, fenómeno esse conhecido por “runner’s high” .
