Sol, o oportunista dos ginásios II

No seguimento do artigo «Sol, o oportunista dos ginásios I», o qual abordou principalmente os cuidados com alimentação, aqui o foco é direccionado para a prática de exercício físico como complemento e acima de tudo como componente de uma vida saudável. Para além de contribuir para a gestão do peso, está comprovado que a prática de atividade física regular tem outros benefícios tais como a redução do risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, e de desenvolvimento de cancro do cólon e diabetes tipo 2, prevenção e/ou redução da HTA e osteoporose, manutenção da estrutura óssea, muscular e articular e diminuição da predisposição para comportamentos de risco como o tabagismo e alcoolismo.

artigo II

EXERCÍCIO FÍSICO

O ideal para a saúde de qualquer indivíduo é que a prática de actividade física se torne um hábito, por todos os benefícios que dela advêm. Existem vários tipos de exercício: aeróbio, anaeróbio (láctico e aláctico), força e flexibilidade. A distinção é feita principalmente com base no sistema energético implicado, sendo que o sistema aeróbio recorre à oxidação, o anaeróbio aláctico ao ATP/CP, e o anaeróbio láctico à glicólise.

É importante referir que, em repouso, o consumo energético é dividido entre a gordura e os carbohidratos. A gordura é consumida por todo o organismo e os glícidos são consumidos quase exclusivamente pelo cérebro.

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TREINO AERÓBIO

Durante as atividades de longa duração os músculos necessitam de energia constantemente, e geralmente esta é obtida pelo sistema aeróbio. As fontes energéticas são os carbohidratos e a gordura/lípidos, sendo o processo de utilização das gorduras como fonte energética mais demorado embora produza muito mais energia. A utilização de um ou de outro depende da intensidade do esforço e da reserva de carbohidratos disponível no organismo.correr

Em exercícios de baixa intensidade o organismo continua a consumir essencialmente as gorduras, pois há uma grande quantidade disponível, mas quando o fator limitante, o oxigénio que chega à célula muscular, não é suficiente então as fontes passam a ser os hidratos de carbono em reserva. Por exemplo, em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver um maior consumo de oxigénio utiliza mais gorduras porque tem mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz com as suas reservas de glúcidos se esgotem mais rapidamente.

[pullquote]« A corrida contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso»[/pullquote]O treino deve iniciar-se tranquilamente e ser progressivo. A corrida contínua lenta e de grande volume é a melhor forma de perder peso, pois o processo de perda de calorias (utilização das fontes energéticas armazenadas) prolonga-se para além do tempo do exercício, pelo aumento do metabolismo basal, o que não acontece nos desportos que não são baseados no endurance. Outros desportos de endurance são por exemplo a natação e o ciclismo.

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TREINO DE FORÇA

peso

O Homem procura ser forte desde a Antiguidade, é uma das disciplinas mais antigas. Deve incluir exercícios para todos os grupos musculares, ou seja, não privilegiar um grupo em detrimento de outro porque pode levar a lesões por desequilíbrios. Este tipo de treino baseia-se em quatro princípios:

  1. Sobrecarga – utilização de carga superior àquelas a que os músculos estão adaptados (evitar plateaus).
  2. Progressão – Para evitar plateaus (ou adaptação), é necessário aumentar a intensidade regularmente, tanto pelo aumento da carga, como pela alteração do número de series/repetições, dos exercícios, etc.
  3. Especificidade – Treinar para o objetivo (hipertrofia ou perda de massa gorda)
  4. Repouso e Recuperação – Os dias de descanso são tão importantes como os dias de treino. É durante estes dias que os músculos crescem e modificam.
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MELHORAR A PERFORMANCE

 

Para qualquer exercício, cardiovascular ou força, se o objetivo é melhorar a performance, quer seja a nível competitivo ou não competitivo, o importante é ultrapassar o nível de adaptação e surpreender o organismo. Muitas vezes, independentemente da frequência e da intensidade do treino, não se verificam melhorias. O que acontece é que o organismo se adaptou ao exercício que tem vindo a ser feito, e é necessário lançar-lhe um novo desafio periodicamente. [pullquote]«O importante é ultrapassar o nível de adaptação e surpreender o organismo»[/pullquote]Aumentar a intensidade ou o volume só melhora a resposta até certo ponto, uma vez que podem surgir síndromes de excesso de treino e/ou lesões. Assim sendo, os períodos previstos para realizar estas mudanças devem ser seguidos de corridaum período de treino pouco intensivo para otimizar os treinos e evitar o sobretreino, ou seja, não se deve manter uma rotina mas sim alterar o programa, por exemplo ajustando variáveis como o número de repetições ou séries, a carga, o período de repouso, a ordem de exercícios e a velocidade de execução.

Por exemplo, para qualquer pessoa interessada em fitness geral, um dos programas mais utilizados é aquele que utiliza um elevado número de repetições com uma carga reduzida, até um número reduzido de repetições e uma carga elevada.

Para melhorar o rendimento em provas aeróbias pode-se aumentar as reservas de carboidratos (não treinável) ou melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as reservas de carbohidratos.

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Em suma, qualquer que seja o objetivo de cada um, o bem-estar geral é o que se pretende e, para isso, não basta ir um mês ao ginásio ou seguir uma dieta de três semanas só numa determinada época do ano. Estas atitudes devem tornar-se um hábito, devem integrar a rotina diária, só assim se conseguirá usufruir dos seus inúmeros benefícios.

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Aluna do 6º ano do MIM na FCM-UNL, oriunda de Loulé, apaixonada pela praia, pelo sol e pelo campo, ingressa na FCM em 2010 e desde 2012 que colabora com a secção de Saúde e Bem-Estar da FRONTAL. Como amante de desporto e praticante de atletismo, veste as cores da universidade NOVA e leva o nome desta mui nobre faculdade aos campeonatos universitários. Ao desporto alia o seu clarinete que toca desde os 8 anos e um gosto amador pela pintura, o que não pode acontecer é ter tempo livre. Tem especial curiosidade e apetência pelo estudo e compreensão do mundo que a rodeia, o que a leva a questionar e a querer descobrir as razões e as soluções para os problemas que surgem no seu caminho.

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