Na segunda crónica da série sobre alimentação debruçamo-nos sobre os cada vez mais populares vegetarianismo e veganismo. Os que escolhem este estilo de vida podem ser instigados por preocupações filosóficas, religiosas, ecológicas ou simplesmente pelo desejo de ter um estilo de vida mais saudável. Há, de facto, evidências consideráveis que confirmam os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana.
Antes de mais, interessa distinguir entre os diversos tipos de dieta vegetariana: enquanto o lactovegetariano não come carne, peixe, aves ou ovos, mas consome leite, queijo e outros produtos lácteos, o ovolactovegetariano também consome ovos. O verdadeiro vegetariano, ou vegan, não consome nenhum alimento de origem animal. Deste modo, a dieta vegan é a única dieta que apresenta risco real de nutrição inadequada, que pode, no entanto, ser evitado mediante planeamento cuidadoso, como é explicado neste artigo.
É há muito sabido que uma alimentação saudável deve ter como base os hidratos de carbono e os vegetais, e que as proteínas e as gorduras devem ser consumidas em menores quantidades. Além disso, é cada vez mais evidente que o consumo de proteína de origem animal não deve apenas representar uma das fatias mais pequenas da nossa dieta diária, mas ser mesmo reduzido para perto de zero.
Em outubro de 2015, a inclusão das carnes processadas no grupo 1 de risco carcinogénico, no qual se incluem as substâncias com evidências sustentadas de que causam cancro, inundou os media e apanhou a população em geral de surpresa. No entanto, a comunidade científica já tinha conhecimento há muito do risco carcinogénico desde produto. As carnes processadas e as carnes vermelhas representam só uma fração dos produtos de origem animal que se têm revelado prejudiciais para o homem, quer seja pelo seu potencial carcinogénico, quer pela sua responsabilidade no desenvolvimento da diabetes mellitus tipo II (DM II), hipertensão e hipercolestorémia, que, em conjunto, contribuem para a principal causa de morte nos países desenvolvidos – as doenças cardiovasculares.
Faz, assim, todo o sentido que nas sociedades que seguem dietas à base de plantas que o risco cardiovascular seja praticamente nulo. Adicionalmente, este tipo de alimentação parece ajudar no controlo do peso e mesmo reverter a DM II, a pré-diabetes, a hipercolesterolémia e a hipertensão arterial. Ao focarmo-nos numa destas entidades clínicas, a DM II – a epidemia do século XXI, encontramos numerosos indícios de que a dieta vegetariana poderá ser uma atitude preventiva e terapêutica promissora. Vários estudos vieram demonstrar que uma dieta à base de plantas não só é tão eficaz como uma dieta de restrição calórica na reversão da doença, como apresenta melhores resultados quando comparada com as dietas convencionais de indivíduos com DM II, em relação às necessidades e resistência à insulina. Sabe-se ainda que os vegetarianos têm uma menor prevalência de DM II, quando comparados com os não-vegetarianos.
As dietas à base de plantas caracterizam-se por se centrarem em vegetais, frutas, grãos e feijões, sendo que os frutos secos e sementes são a principal fonte de gordura e os produtos animais estão limitados a 10% ou menos das calorias. É de ressalvar que nas investigações conduzidas os doentes mantiveram ou aumentaram até o seu índice de massa corporal, o que reforça que não é a quantidade de calorias ingeridas, mas os alimentos escolhidos que determinam a progressão da doença.
Uma meta-análise de 2013 de todos os estudos de coorte sobre carne e DM II encontrou um risco significativamente maior associado ao consumo total de carne, especialmente carne processada, em particular as carnes brancas. Um estudo mais recente, que seguiu cerca de 17.000 pessoas durante 12 anos demonstrou haver um aumento de 8% no risco de desenvolver DM II por cada 50 gr de consumo diário de carne.
Os culpados podem ser vários: a gordura saturada, a gordura animal, a gordura trans que se encontra naturalmente na carne, o colesterol ou a proteína animal. O ferro heme da carne também pode ter culpas no cartório ao originar radicais livres e induzir o stress-oxidativo, que pode levar a inflamação crónica e DM II. Os produtos de glicação avançada (AGEs) são outro problema, uma vez que promovem o stress-oxidativo e a inflamação, e são encontrados em altos níveis na carne – especificamente assada, frita e grelhada, embora qualquer alimento de origem animal possa ser uma potencial fonte destas glicotoxinas pro-oxidantes. Contudo, a boa notícia é que a restrição deste tipo de alimentos pode suprimir os efeitos inflamatórios. As proteínas animais fornecem elevadas quantidades de leucina que estimula a ativação da TOR (target of rifampicine) – uma enzima ligada ao envelhecimento, o que aparentemente causa o burnout das células β do pâncreas e contribui, deste modo, para a DM II. Em geral, níveis mais baixos de leucinas são conseguidos apenas pela restrição da proteína animal. Para atingir o consumo oferecido pelos lacticínios ou carne, teríamos de comer 4 kg de couve ou 100 maçãs!
Por outro lado, as plantas fornecem-nos anti-oxidantes e aumentam as nossas defesas anti-oxidantes endógenas, atenuando o efeito oxidante dos radicais livres, que é um estímulo importante para a resistência à insulina. Os fitonutrientes, por sua vez, podem ajudar a baixar a prevalência de doenças crónicas ao atuarem como anti-oxidantes e agentes anticancerígenos e ao baixarem os níveis de colesterol e a glicémia.
Há fortes evidências que os estrogénios desempenham um papel direto na DM II, e foi demonstrado que certas bactérias conseguem produzir estrogénios no cólon. Dietas ricas em gordura e pobres em fibra parecem estimular estas bactérias a produzir substância diabetogénicas a partir da gordura que ingerimos. As mulheres vegetarianas excretam duas a três vezes mais estrogénios nas fezes do que as mulheres omnívoras (as dietas vegetarianas são ricas em fibra), que pode ser a razão pela qual as segundas apresentavam níveis de estrogénio no sangue 50% superiores. Estas diferenças no metabolismo dos estrogénios podem explicar a menor incidência de DM II nos que seguem uma dieta à base de plantas.
É fácil concluir que, no que concerne a prevenção e tratamento de duas das principais causa de morte nos países ocidentais – doenças cardiovasculares e cancro, há que tomar especial atenção à ingestão diária de proteína animal.
E esta é também uma das conclusões do maior estudo prospetivo alguma vez realizado sobre dieta e saúde, o estudo AARP – Diet and Health Study, do National Institutes of Health: consumo de carne implica aumento da mortalidade total, mortalidade por neoplasia e mortalidade por doença cardiovascular.
Centrar a nossa dieta em plantas é duplamente benéfico: por um lado, obtemos os nutrientes que nos são vantajosos e, por outro, restringimos o consumo de alimentos que nos são prejudiciais. Qual deverá ser o nível de restrição de proteína não é consensual, porém – e para aqueles que não estão dispostos a cortar definitivamente este tipo de alimentos da sua dieta – o AARP incluía os chamados semivegetarianos, que consomem carne pelo menos uma vez por mês, mas não mais do que uma vez por semana.
Os resultados sugerem que as dietas baseadas em plantas devem ser terapêutica de primeira linha no tratamento das doenças crónicas. Embora possamos considerar que grandes alterações do estilo de vida não tenham adesão por parte dos doentes, a verdade é que sugerir mudanças radicais pode ser mais eficaz do que limitar os doentes a pequenos passos, que parecem exequíveis, mas que não são suficientes para prevenir a progressão da doença. O crucial é informar sobre os potenciais benefícios da alteração da dieta e encorajar à familiarização com opções sem carne.
