Correr com o tempo

A altura do dia que dedicamos ao fitness pode não ser indiferente. A introdução e a manutenção da prática de exercício físico podem ser favorecidas por um correcto enquadramento circadiano. Num estilo de vida convencional, os balanços hormonais, o controlo metabólico e outros parâmetros são optimizados no período da tarde, podendo ser esta a “janela-terapêutica” ideal (mas não a única) para o treino. Time to work out?

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 Entre o assomo de resoluções pessoais que o indivíduo comum, com um estilo de vida iminentemente urbano, se propõe a traçar, dar o primeiro passo no estabelecimento de um programa de exercício físico não está entre as suas maiores dificuldades. Difícil, difícil, é dar o seguinte: falamos, pois, de manutenção.

Não sendo determinante a hora do dia que se escolha para o fazer, este poderá ser um elemento favorável a uma prática desportiva mais salutar (e também mais prazerosa). Se tivermos em consideração que praticamente todos os processos fisiológicos e bioquímicos estão sujeitos a um ritmo circadiano (isto é, a uma variação regular ao longo de 24 horas, em linha com a luz solar), daí concluímos que escolher uma altura do dia em que o metabolismo seja óptimo deverá favorecer grandemente a performance física e a adaptação muscular. Este perfil endócrino-metabólico é dinâmico individual, e deverá ser compreendido pelo próprio (cronótipo). Deixamos aqui, contudo, algumas luzes.

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AS EVIDÊNCIAS

Nos humanos, é o núcleo supra-quiasmático (NSQ), no hipotálamo, que regula o ciclo sono-vigíla e outros biorritmos diários, a partir da informação das variações de luz solar recebidas pela retina.
No padrão de variações diurnas, as tardes parecem estar largamente favorecidas em relação às manhãs. A considerar: 2.figure4

  • uma melhoria no estado nutricional, bem como da flexibilidade;
  • a elevação progressiva da temperatura (com um pico entre as 16h e as 17h) que poderá ter um perfil protector contra as lesões; parece ainda favorecer a utilização glicídica sobre a lipídica, e facilitar as interacções nas pontes de actina-miosina da unidade músculo-esquelética;
  • melhor coordenação e tempo de reacção mais curto;
  •  o perfil das hormonas esteróides, nomeadamente a testosterona (T) e o cortisol (C), que têm uma variação semelhante (com pico ao início da manhã e diminuição lenta nas horas seguintes); por um lado, a secreção aumentada de T promove o anabolismo, via síntese proteica, favorecendo assim a força e a adaptação muscular; por outro, C tem função catabólica e está relacionado com a resposta ao stress, parecendo a sua elevação prolongada relacionar-se negativamente com a performance física;
  •  melhor eficiência cardiovascular; os eventos cardiovasculares adversos têm um pico de incidência de manhã (entre as 6h e as 12h), devido à variação circadiana de uma série de marcadores de risco (p. ex. cortisol, aumento marcado da pressão arterial, activação plaquetária), e a uma reposta menos adequada a stressors (epinefrina, norepinefrina, modulação vagal);

CRONÓTIPO: A CADA UM O SEU TEMPO

Apesar de se verificarem, genericamente, estas variações (a relação parece ser mais consistente no exercício anaeróbio ou treino de força; para o exercício aeróbio as evidências já são mais controversas), há ainda que considerar factores psicológicos, familiares, sociais e profissionais, pelo que a escolha da altura do dia para a prática desportiva poderá estar condicionada por tantos outros compromissos. Nesse caso, o importante será estabelecer um horário regular, de acordo com a disponibilidade, e tentar mantê-lo – sabe-se, por exemplo, que com treino sistemático de manhã é possível aumentar significativamente a capacidade nessa fase do dia; neste caso, devem realizar-se aquecimentos prolongados, de forma a compensar o desajuste da temperatura corporal.

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